ورزشكاران پشتوانه ی انقلابند .امام خمینی (ره)

تمرینات ساده ولی بسیار مفید برای شکم

تاریخ:دوشنبه 31 تیر 1392-11:12 ب.ظ

دراز نشست معکوس
 


عضلات درگیر: مایل شكمی

تعداد: 3 ست 15 تایی

 اگر از ساعت‌ها درازنشست نتیجه‌ای نگرفته‌اید این تمرین را امتحان كنید. به پشت روی زمین دراز كشیده و كف دست‌ها را روی زمین بگذارید. نشیمنگاه و زانوها را 90 درجه خم كرده و در همان حالت نگه دارید. از همین حالا فشار شدید روی عضلات شكم شروع می‌شود.

 نشیمنگاه را از زمین جدا كرده و پاها را داخل شكم جمع كنید؛ مكث كرده و پاها را پایین بیاورید تا جایی كه پاشنه‌ها تقریبا به زمین برسند. اگر برای سلامت كمرتان اهمیت قائل هستید به‌جای درازنشست كلاسیك این فرم را انجام بدهید. تحقیقات نشان داده، درازنشست معكوس هم از نظر سلامت كمر هم از بابت تاثیر روی شكم بر درازنشست كلاسیك برتری دارد.

 بارفیکس پا جمع
 


عضلات درگیر: شكم، بالای پا

تعداد: 4-3 ست، 12-8 تایی

 میله بارفیكس را گرفته و كاملا از آن آویزان شوید. دست به اندازه عرض شانه باز، زانوها اندكی خم و پاها به هم چسبیده‌اند. تحقیقات صورت گرفته در دانشگاه «سن دیگو» نشان داده، این یكی از بهترین تمرینات برای شكم است.

 همزمان پاها را جمع كرده و نشیمنگاه را بالا بكشید، كمر را كمی قوس دهید به نحوی كه بالای پا داخل قفسه سینه بیایند. این تمرین فشار بسیار كمی روی كمر وارد كرده در حالی‌كه تاثیر آن روی عضلات شكم بسیار عالی است.

 حرکت کبرا
 


عضلات درگیر: شكم، كمر

تعداد: 3 ست هر كدام 60 ثانیه

  عضلات شكم به تنهایی تقویت نمی شوند. این عضلات به وسیله عضلات پایین كمر حمایت می شوند. این حركت برای تقویت هر دوی این عضلات موثر است. به سینه روی زمین دراز بكشید؛ پاها كشیده و دست‌ها را كنار بدن قرار دهید. عضلات نشیمنگاه و پایین كمر را منقبض كرده و سر، قفسه سینه، بازوها و پاها را بالا بیاورید. تحقیقات نشان داده این حركت یكی از بهترین حركات درمانی برای مشكلات ناحیه پایین كمر است به‌خصوص برای كسانی كه دائما پشت میز نشسته‌اند.

   دست‌ها را بچرخانید تا انگشتان شست به سمت سقف قرار گیرند. تنها لگن شما باید با زمین تماس داشته باشد.

 وی ( V )
 


عضلات درگیر:شكم، نشیمنگاه

تعداد:4-3 ست، 12-8 تایی



   روی زمین دراز بكشید. پاها كشیده و دست‌ها كشیده بالای سر قرار دارند. با این حركت تعداد عضلات بیشتری در مقایسه با درازو نشست تحت فشار قرار می گیرند.


  پاها و دست‌ها را بلند كنید تا این‌كه با زمین زاویه 45 درجه درست كرده و حالت بدن شما شبیه وی (V) بشود. سپس به حالت اول بازگردید.


 




داغ کن - کلوب دات کام
نظرات() 




Admin Logo
themebox Logo



شبکه اجتماعی فارسی کلوب | Buy Website Traffic | Buy Targeted Website Traffic